Já notou, certamente, que as nossas idas ao supermercado estão cada vez mais caras. Desde o início deste ano, o conflito entre a Rússia e a Ucrânia e a crise energética aceleraram a subida generalizada dos preços, gerando desafios adicionais à gestão do orçamento das famílias.

A alimentação, que representa uma fatia importante dos nossos gastos mensais, não escapou ao agravamento dos preços tendo, hoje, um peso ainda maior no orçamento familiar. Os dados do Instituto Nacional de Estatística (INE) mostram que, só entre fevereiro e agosto, o preço dos produtos alimentares em Portugal aumentou 12%.

Olhando para as várias categorias de produtos, os óleos alimentares destacaram-se nos aumentos, com um agravamento de preço de 36,2%, tal como a carne (16,7%), em particular a carne de aves (25,1%) e a carne de porco. O preço do pão subiu 8,8%, o do peixe 8,7%, e o das frutas 13,7%. Já o leite, queijo e ovos ficaram 10,3% mais caros.

Se há gastos supérfluos que podemos simplesmente eliminar para atenuar os efeitos da inflação, a alimentação não é um deles. Mas podemos reduzir os custos e ainda poupar alguns euros no supermercado com pequenas mudanças de hábitos e a adoção de algumas estratégias.

Neste artigo, damos-lhe 10 dicas para poupar na alimentação, e ainda ganhar em saúde.

1. Planeie as refeições e antecipe-se

O planeamento e a organização são regras de ouro na gestão de qualquer orçamento. E isso aplica-se também à alimentação. Planeie as refeições da semana antes de ir ao supermercado, para ter a certeza que compra tudo aquilo que precisa e não gasta dinheiro em ingredientes que não vai necessitar.

Se não vai ter muito tempo durante a semana para cozinhar as refeições, aproveite o fim-de-semana para preparar antecipadamente algumas coisas que lhe vão facilitar a vida nos dias seguintes. Cozinhe uma ou duas fontes de proteína em maior quantidade (como bifes de frango, ou umas postas de peixe) e uma ou duas fontes de hidratos de carbono (como arroz ou massa). Acondicione devidamente e guarde no frigorífico. Se chegar tarde a casa e não tiver tempo para ir para a cozinha, pode cozer uns legumes em poucos minutos ou fazer uma salada, e já terá garantida uma refeição completa. Evita a tentação de encomendar comida, ou passar num restaurante de fast food a caminho de casa.

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2. Congele o excesso

Muitas vezes é difícil cozinhar em pequenas quantidades. Acrescentamos um ingrediente, depois mais outro e, entretanto, temos um tacho cheio de comida, que daria para muitas refeições. E não há qualquer problema. Pode sempre congelar uma parte e assegurar, assim, alguma refeição nas semanas seguintes.

É, aliás, uma boa estratégia para fazer render o tempo e os custos com gás ou eletricidade que teve no preparo daquele prato. Se colocar o excedente no frigorífico, ou come sempre o mesmo nas refeições seguintes ou corre o risco de deixar estragar a comida.

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3. Tenha sempre sopa feita

Uma excelente estratégia para assegurar refeições baratas e nutritivas é ter sempre uma panela de sopa feita no frigorífico, pronta a consumir. Pode ser um complemento ao prato principal ou até mesmo uma refeição em si, se optar por sopas enriquecidas com alguma fonte de proteína, como carne ou peixe, por exemplo.

4. Opte por legumes e frutas da época

Na secção de frutas e legumes, prefira sempre os produtos da época. Têm melhor sabor, maior valor nutricional, e são muito mais benéficos para o seu bolso. Atualmente, já encontramos nas superfícies comerciais melancias no inverno e diospiros no verão, por exemplo. No entanto, tudo o que é produzido fora de época é sujeito a mais produtos químicos e, em muitos casos, longos processos de transporte e refrigeração.

Pelo contrário, os legumes e frutas da estação têm custos de produção mais baixos, existem em muito maior quantidade e, logo, são mais baratos e saudáveis.

5. Tenha atenção aos prazos de validade

Seja na despensa ou no frigorífico, tenha sempre o cuidado de organizar os alimentos tendo em consideração o seu prazo de validade. Por exemplo, se tem vários iogurtes no frigorífico, guarde na parte de trás os que têm mais validade, e coloque mais à mão os que têm um prazo mais curto. Faça o mesmo nos armários, com os enlatados, as caixas de cereais, os pacotes de leite, etc. Assim, conseguirá evitar o desperdício de comida, e de dinheiro.

6. Diversifique as fontes de proteína

A carne e o peixe são dos itens que mais pesam na fatura do supermercado, no que respeita à alimentação. No entanto, existem fontes de proteína alternativas, muito mais baratas e igualmente nutritivas, que pode incluir nas suas refeições. Os ovos, por exemplo, são uma ótima fonte de proteína, e um dos alimentos mais ricos, em termos nutricionais. Outras opções são o grão-de-bico, o feijão e as lentilhas.

Se não está habituado a incluir estes alimentos nas suas refeições, perca uns minutos a pesquisar na internet e encontrará uma lista infindável de receitas para o ajudar a incluí-los no cardápio. Conseguirá diversificar o menu e ainda poupar muitos euros por mês.

7. Evite refeições pré-cozinhadas

Está a ver aquelas embalagens de bacalhau à brás ou arroz de pato, já prontos, que é só aquecer no micro-ondas ou no forno? As refeições pré-cozinhadas até podem ter uma aparência muito apetecível, mas não só são caras, como muitas vezes estão carregadas de gordura, sódio e conservantes. Porque não comprar os ingredientes e fazer o seu próprio arroz de pato? Vai sair muito mais barato e nutritivo.

8. Reduza o consumo de sumos e refrigerantes

Todos sabemos dos benefícios de beber água. Porque não fazer um esforço para substituir os sumos e refrigerantes às refeições por água? A maioria dos refrigerantes custa em torno de 1 euro por litro. Por esse valor, compra um garrafão de 5 litros de água. Com esta mudança de hábitos, não só beneficia muito a sua carteira como a sua saúde.

9. Aproveite os alimentos na totalidade

Seja qual for o ingrediente que vai cozinhar, prepare-o de forma a evitar ao máximo o desperdício. Por exemplo, não precisa de arrancar folhas inteiras da alface só porque as pontas estão amarelas. Retire apenas as partes que não estão em bom estado.

Pode também aproveitar as cascas de muitos alimentos para outras receitas: muitas vezes é nessas partes menos nobres que está a maior riqueza nutricional do alimento. Utilize, por exemplo, a casca das frutas para fazer compotas, ou as cascas das batatas para fazer chips crocantes no forno.

10. Não se deixe enganar pelo “fitness” e “saudável”

Tem preocupações com a saúde e, mesmo pagando mais, opta muitas vezes por produtos que se apresentam como “fitness” e “saudáveis”? Tenha cuidado porque nem sempre é assim. Muitos destes itens (como cereais, bolachas, iogurtes, entre outros) têm, na verdade, mais gordura ou açúcar na sua composição do que as suas versões tradicionais. É importante que aprenda a ler a lista de ingredientes e a tabela nutricional, para avaliar se vale realmente a pena estar a pagar o dobro do preço. Não se deixe enganar.

O mesmo acontece com as versões integrais de certos produtos como o arroz ou a massa, que não têm grande diferença, em termos nutricionais, em relação às versões convencionais. E, muitas vezes, o preço é bastante mais elevado. Avalie se compensa a diferença.

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