O sono é fundamental no desenvolvimento saudável do ser humano. Não se fala sobre saúde mental sem falar deste tópico e o sono é um dos primeiros aspetos fisiológicos que deve estar a ser cuidado em grande parte dos desafios de saúde mental.

O sono é um estado fisiológico absolutamente fulcral ao nosso equilíbrio e até mesmo sobrevivência. Tem como funções: o desenvolvimento e crescimento; a nossa restauração e recuperação de energia; a regulação do sistema imunitário e hormonal e auxílio nos processos cognitivos, que fomenta a consolidação de aprendizagens. No fundo, durante a noite “limpamos” aquilo que não nos é útil e necessário.

Muitas vezes não é claro para nós quantas horas é importante estar a dormir por noite. A verdade é que, apesar de poder variar de indivíduo para indivíduo, pois somos todos diferentes, existem valores de referência para cada faixa etária:

• 0-3 meses: 14 a 17 horas
• 4-11 meses: 12 a 15 horas
• 1-2 anos: 11 a 14 horas
• 3-5 anos: 10 a 13 horas
• 6-13 anos: 9 a 11 horas
• 14-17 anos: 8 a 10 horas
• 18- 64 anos: 7 a 9 horas
• 65+ anos: 7 a 8 horas

O sono é importante para todos nós, mas particularmente para bebés e crianças: o desenvolvimento do cérebro é fortemente influenciado pelo sono e, assim sendo, é por isso que temos (se calhar não tantas vezes quanto desejado!) a sensação de que os bebés só comem e dormem. De facto, é assim que tem de ser.

Uma criança que durma mal (que demore muito a adormecer, que tenha um sono “irrequieto”, que tenha demasiados despertares noturnos ou que durma menos horas do que o suposto) pode ver o seu desenvolvimento saudável comprometido, podendo ver-se perante desafios no que diz respeito ao seu crescimento, aprendizagem, capacidade atencional e regulação emocional.

Por sua vez, os adolescentes têm necessidade de dormir mais horas, o que tem a ver com a sua fase de desenvolvimento: mudanças a nível corporal, hormonal e ainda no ritmo circadiano, na temperatura corporal e na libertação da melatonina, que nos ajuda a adormecer. É por isso que acordam tantas vezes pela hora de almoço, o que tanto nos irrita! Apesar da necessidade crescente de horas de sono, cabe-nos estar atentos, pois esse levantar tardio revela recorrentemente que a hora de deitar e adormecer também foi tardia. Apesar de isto ser típico nesta fase, na verdade, estudos têm vindo a indicar que os adolescentes dormem menos do que os pais pensam, o que tem vindo a ser impactado em grande parte pelo uso excessivo que estão a fazer dos ecrãs. A responsabilidade de um uso saudável dos mesmos não pode ser (pelo menos apenas) do adolescente, que precisará inevitavelmente de um adulto a estabelecer limites à sua utilização.  

Alguns dos sinais de alerta a que devemos estar atentos são um aumento da irritabilidade; humor deprimido; irrequietude motora e impulsividade; comportamentos de risco; sonolência excessiva; dores de cabeça recorrentes; obesidade; decréscimo de rendimento escolar; desregulação emocional; ansiedade crescente e olheiras. Estes sinais são alguns dos que convido a estarmos sempre atentos, pois podem ser indicadores de diversos problemas. Um sono problemático pode trazer diversas consequências e é importante que asseguremos a sua saúde, pois pode inclusive mimetizar diversas patologias.

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Estratégias importantes que podem promover um sono mais saudável

• Rotinas desde idade precoce: tentar (com as devidas exceções) deitar e acordar sempre à mesma hora, mantendo consistentemente a mesma sequência de acontecimentos, como vestir o pijama, ir à casa de banho, lavar os dentes, ler a história e outras que façam sentido a cada família;
  
• Manter horários o máximo possível: ainda relacionado com o tópico anterior – claro que há dias de festa e em que imprevistos acontecem e é importante que sejamos sempre sensíveis a isso. No entanto, bebés e crianças mais pequenas precisam de muita estabilidade, pelo que quando são mais pequeninas, é importante que sejam os adultos a organizar-se à volta do seu horário de dormir e não o contrário;
  
• Promover um período de desaceleração: baixar luzes da casa (não ter luzes do teto acesas, mantendo apenas candeeiros ou pontos de luz espalhados pela casa) e de preferência com luzes quentes, como o laranja e o vermelho, que não inibem a produção de melatonina; baixar as vozes; ter brincadeiras mais calmas como ler, pintar ou fazer um puzzle;
  
• Assegurar, dentro do possível, um ambiente confortável: ter um bom colchão, almofada e roupa de cama, ajustada à estação; manter a temperatura do quarto estável;
  
• Evitar a presença de eletrónicos depois do jantar, antes de dormir e dentro do quarto: esta é quase auto-explicativa! E serve para adultos e crianças: os ecrãs, principalmente os mais pequenos como o telemóvel e o tablet, inibem a produção de melatonina, tendo um forte impacto na qualidade do sono, mesmo que não pareça;
  
• Se necessário, permitir um objeto simbólico: um peluche especial, uma manta importante ou uma fralda antiga podem ser importantes no conforto na hora de dormir – pode inclusive ajudar quando estes têm o cheiro dos cuidadores principais;
  
• Tirar tensão da hora de dormir: esta é uma hora desafiante para muitas crianças, onde o medo aparece e onde há tanto tempo livre para pensar no bom, mas também no que é difícil. É importante que o adulto seja uma referência de segurança, mostrando que irá sempre proteger a criança, que está segura e que compreende que possa ser difícil dormir. Mostremos que estamos mesmo ali e, até fazer sentido para a família, podemos deixar-nos ficar até a criança cair no sono.

Estas são algumas estratégias que poderão funcionar em crianças e adolescentes. No entanto, não me canso de dizer que se o que estão a fazer funciona: continuem! Lembremo-nos também que os nossos próprios hábitos de sono podem ter um imenso impacto na forma como os nossos filhos se relacionarão com o sono. Assim, esta crónica é um convite não só a pensarmos no sono dos mais pequenos, mas também no nosso. Se a hora de dormir for recorrentemente cansativa para a família ou se identificarmos alguns dos sinais acima, pode ser altura de pedir ajuda a um profissional de saúde. Poderá começar pelo médico de família ou pediatra, que encaminhará para as especialidades que fizerem mais sentido.

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